7 تمرین عالی با صفحه هالتر برای تقویت و رشد ماهیچه ها - تا بینهایت

این وسیله به آسانی می تواند تنوع زیادی به برنامه ورزشی شما بدهد و با افزایش فشار تمرینی به پیشرفت بیشتر شما یاری کند. در حقیقت، شما می توانید تمرین های ساده و گوناگونی را که با وزن بدن انجام می دهید با استفاده از صفحه هالتر اجرا کنید و نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

در نوشته امروز نگاهی به این شیوه تمرینی می اندازیم و می بینیم چه فوایدی دارد. بعلاوه 7 تمرین عالی را هم معرفی می کنیم که می توانند گزینه های خوبی برای آغاز باشند و برنامه ورزشی شما را به سطح نوتری برسانند. در ادامه با ما همراه باشید.

فواید تمرین با صفحه هالتر

تمرین با صفحه هالتر در گروه تمرین های قدرتی قرار می گیرد. شما با انجام منظم این سبک تمرینی می توانید با فواید زیر روبه رو شوید.

• افزایش توده عضلانی بدن
• افزایش نیرو و استحکام استخوان ها
• بهبود انعطاف پذیری مفاصل
• افزایش سطح سوخت وساز بدن
• بهبود تعادل و هماهنگی بدن
• کاهش احتمال آسیب دیدگی
• تقویت خلق وخو و روحیه

انجام تمرین های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می توانید بدن خود را قوی تر کنید و حجم ماهیچه ها را هم افزایش دهید. این تمرین ها دارای شیوه ها و سبک های گوناگونی هستند ولی محبوب ترین نوع آن که امروزه با نام بدن سازی شناخته می گردد به استفاده از دستگاه های بدن سازی و وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد.

افزون بر فواید بالا، این تمرین ها بعلاوه به بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های گوناگون یاری می نمایند و کیفیت زندگی و طول عمر شما را هم افزایش می دهند.

برترین تمرین ها با صفحه هالتر برای تقویت ماهیچه ها

شما بیشتر تمرین های بدن سازی را می توانید با یاری صفحه هالتر انجام دهید. 7 تمرین زیر برای آغاز مناسب هستند و به خوبی ماهیچه های پایین تنه و بالاتنه را تقویت می نمایند.

1. نشر جانب

شما با نگه داشتن صفحه هالتر در هر دست، صاف کردن بازوها در کنار بدن و سپس بلند کردن آن ها و موازی کردنشان با زمین می توانید ماهیچه های شانه را تقویت کنید. آرام انجام دادن این حرکت و استفاده از وزنه های مناسب بسیار مهم است. در این تمرین کف دست ها باید رو به بدن باشد و زمانی که بازوها را با زمین موازی می کنید رو به زمین قرار بگیرد.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و دو صفحه هالتر بسیار سبک را با دستان خود نگه دارید. پاها را به میزان پهنای شانه باز نموده و ماهیچه های مرکزی را هم درگیر کنید. اکنون بازوها را صاف نگه دارید و آن ها را کنار بدن دراز کنید تا با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید کف دست ها رو به زمین باشد.

برای دو سه ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی بازوانتان را به پایین ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این تمرین را برای 3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

2. تمرین هالو (چرخش دایره ای)

یکی از فواید تمرین هالو این است که می تواند روی ماهیچه های مرکزی تمرکز کند و در عین حال یک حرکت پویا به شمار برود. بیشتر تمرین های مناسب برای ماهیچه های مرکزی ممکن است ایستا و ثابت باشند، مانند تمرین پلانک، ولی تمرین هالو بدن شما را فعال و پویا نگه می دارد و به همین علت تأثیر بیشتری روی بدنتان می گذارد.

اگر می خواهید این ماهیچه ها را درگیر و تقویت کنید و نیرو، هماهنگی و استحکام بدنتان را افزایش دهید حتما باید از تمرین هالو یاری بگیرید و آن را به طور منظم انجام دهید. جدا از این فواید، تمرین هالو برای تقویت ماهیچه های شانه هم مناسب و کارآمد است.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، پاها را به میزان پهنای باسن باز نموده و ماهیچه های مرکزی را هم سفت کنید. یک صفحه هالتر را با هر دو دست در بالای سر خود نگه دارید و آرنج ها را کمی خم کنید. صفحه هالتر باید 20 تا 30 سانتی متر با سر شما فاصله داشته باشد.

اکنون صفحه را به شکل دایره ای دور سر خود بچرخانید. 8 تا 10 بار این چرخشِ کامل را اجرا کنید سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید. در کل باید 3 تا 5 ست را به اجرای این تمرین اختصاص دهید.

3. اسکات با صفحه هالتر

حرکت اسکات پایه بسیاری از تمرین های پا به شمار می رود و داشتن فرم مناسب هنگام اجرای آن بسیار لازم است. زیرا نداشتن فرم مناسب می تواند عدم تعادل عضلانی یا آسیب دیدگی را در پی داشته باشد. عدم تعادل عضلات از مسائل رایجی است که به زانودرد، کمردرد و… منجر می گردد.

برای انجام این تمرین در حالی که پاها را به میزان پهنای شانه باز نموده اید بایستید و یک صفحه هالتر سبک را با هر دو دست نگه دارید. دستان خود را جلوی بدن دراز و با زمین موازی کنید.

اکنون ماهیچه های مرکزی را سفت کنید، به آرامی پایین بروید و با منقبض کردن ماهیچه های پا دوباره بایستید. کمی خم شدن رو به جلو اشکالی ندارد، ولی کوشش کنید شانه هایتان به سمت جلو باشند و رو به زمین قرار نگیرند. برای پایین رفتن هم تا جایی بروید که ران (بخش چهار سر ران و همسترینگ) با زمین موازی گردد. سپس خود را بالا بکشید. این چرخه را برای 3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

4. زیر بغل روی میز شیب دار

این تمرین برای مقابله با آسیب های نشستن بسیار مفید و تأثیرگذار است. از آنجایی که زندگی امروزه منجر شده زمان زیادی را به نشستن اختصاص دهید، باید از این تمرین یاری بگیرید تا فرم مناسب بدن را حفظ کنید و سلامتی تان را بهبود ببخشید.

برای اجرای این تمرین ابتدا روی یک میز شیب دار با زاویه 45 درجه قرار بگیرید، شکمتان را روی میز بگذارید، انگشتان پاها را به زمین فشار دهید و با هر دست یک صفحه هالتر را نگه دارید. کف دستان شما باید به سوی بدنتان باشد.

اکنون ماهیچه های باسن، چهارسر ران و شکم را سفت کنید تا تعادل و استحکام بیشتری داشته باشید. آرنج هایتان را خم نگه دارید و صفحه ها را به سوی بدن بکشید تا آرنج ها رو به عقب حرکت نمایند. در طول این حرکت بدن خود را ثابت و محکم نگه دارید و تنها بازوهایتان را حرکت دهید.

زمانی که آرنج ها را عقب بردید، کمی مکث کنید سپس به حالت آغازین برگردید. این چرخه را برای 3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

5. زیر بغل خم با صفحه هالتر

این تمرین مانند تمرین پیشین است با این تفاوت که باید بایستید و با خم نگه داشتن زانوها حرکت را انجام دهید. در این تمرین باید پاها به میزان پهنای باسن باز باشند. بعلاوه باید صفحه ها را با نوک انگشتان نگه دارید تا فشار بیشتری به دست ها وارد گردد.

3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید و دقت داشته باشید هنگام اجرای تمرین هرگز ستون فقرات خود را خم نکنید. خم شدن و قوس برداشتن کمر احتمال آسیب دیدگی را به شدت افزایش می دهد. این کار می تواند برای سلامت ستون فقرات بسیار خطرناک باشد.

مانند تمرین پیشین در این تمرین هم تنها بازوها باید حرکت نمایند و باقی بدن باید کاملا ثابت و پایدار بماند. در ابتدا بهتر است از وزنه های سبک بهره ببرید و در آینده با افزایش نیروی بدنتان به سراغ وزنه های سنگین تر بروید تا نتیجه بهتری بگیرید.

6. بشین پاشو و چرخش صفحه هالتر

کارشناسان این تمرین را برترین تمرین با صفحه هالتر در نظر می گیرند. این تمرین پویا می تواند سراسر بدن را از پاها گرفته تا ماهیچه های مرکزی و شانه ها درگیر و تقویت کند.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و یک صفحه هالتر را با هر دو دست جلوی بدن خود نگه دارید. اکنون باسن خود را به عقب ببرید و در شرایط حرکت اسکات قرار بگیرید. در این شرایط باید هنگام پایین رفتن به طور هم زمان صفحه هالتر را به سوی باسن چپ خود حرکت دهید و بدنتان را بچرخانید.

سپس پاها را به زمین فشار دهید تا دوباره بایستید. هنگام بالا رفتن دوباره بدن خود را بچرخانید و صفحه هالتر را جلوی بدنتان نگه دارید. اکنون همین کار را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید و این بار وزنه را به سوی باسن راست ببرید. با ایستادن و نگه داشتن صفحه هالتر جلوی بدن یک تکرار از این تمرین را انجام داده اید. کوشش کنید 3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

شما بعلاوه می توانید برعکس این چرخه را همانگونه که در تصویر می بینید انجام دهید. یعنی برای بالا رفتن به سوی چپ و راست بروید و برای نشستن صفحه را بین پاها نگه دارید.

7. بلند کردن صفحه هالتر از روی زمین

این تمرین برای تقویت سراسر بدن مناسب است و ماهیچه های گوناگونی از جمله پا، باسن، بازوها، شانه ها، پشت بدن و ماهیچه های مرکزی را درگیر و تقویت می نماید. افزون بر این، گزینه بسیار خوبی برای افزایش قدرت بدنی است زیرا شما برای بلند کردن وزنه از روی زمین باید نیروی زیادی فراوری کنید و به همین علت با گذشت زمان می توانید نیروی خود را افزایش دهید.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به میزان پهنای شانه باز کنید. صفحه هالتر را بین پاهای خود نگه دارید. اکنون پشت خود را صاف کنید، باسنتان را به عقب ببرید، زانوهایتان را خم کنید و با نگه داشتن هر دو طرف صفحه هالتر آن را رو به بالا حرکت دهید.

در این شرایط باید کوشش کنید بایستید و صفحه هالتر را جلوی خود نگه دارید. سپس وزنه را به بالا حرکت دهید و به بالای سر خود ببرید.

اکنون صفحه هالتر را به آرامی پایین بیاورید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را برای 3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

سخن پایانی

شما برای ورزش کردن به تجهیزات زیادی احتیاج ندارید و در خانه هم می توانید به آسانی ورزش کنید. البته ورزش در باشگاه به راستی مزایای بسیاری دارد، ولی در هر صورت اگر به هر علتی نتوانید به باشگاه های بدن سازی بروید نباید ناامید شوید و جا بزنید.

شما می توانید در خانه تمرینات با وزن بدن را انجام دهید. این تمرین ها فواید زیادی دارند و سطح تناسب اندام شما را دگرگون می نمایند. ولی با گذشت زمان بدن شما به این تمرین ها عادت می نماید و برای پیشرفت بیشتر باید به سراغ وزنه ها و تجهیزات ورزشی بروید.

انواع دمبل ها و هالترها می توانند به یاری شما بیایند. ولی شما تنها با صفحه هالتر هم می توانید نتیجه مناسبی بگیرید و بدن خود را به چالش بکشید. پس اگر نخواستید هزینه زیادی برای وسیله های ورزشی کنید، دست کم به سراغ صفحه هالتر بروید تا با هزینه ای به نسبت کم بتوانید تمرین های متنوع و مناسبی را انجام دهید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.

تمرین هایی که در این نوشته آنالیز کردیم بسیار مناسب هستند و انواع ماهیچه های بدن را تقویت می نمایند. کوشش کنید یک برنامه متعادل و کارآمد آماده کنید و در هفته ورزش کافی داشته باشید. البته یادتان باشد پیش از آغاز یک برنامه نو حتما با یک پزشک و مربی مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید. در صورتی که مسئله ای برای اجرای این تمرین ها نداشتید، به سراغ برنامه ورزشی خود بروید و به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Greatist