تمرین های مفید هوازی برای افرادی که از ورزش متنفرند! - تا بینهایت

به گزارش، دویدن شکلی ساده و موثر از ورزش قلبی عروقی است که فواید مختلفی را از تقویت مفاصل تا بهبود خلق و خو ارائه می نماید. اما حتی هواداران این ورزش نیز معترفند که دویدن فعالیتی سخت است. برای دویدن بیش از چند دقیقه باید از سطح متوسط آمادگی جسمانی برخوردار باشید. دویدن می تواند حسابی به بدن، به ویژه برای آن هایی که با مشکلاتی در پا های خود روبرو هستند، سخت بگیرد. همچنین، دویدن از نظر روانی می تواند اندکی خسته نماینده باشد، به ویژه اگر به طور مکرر در مکان هایی مشابه این کار را انجام دهید.

خبر خوب این است که دویدن تنها یکی از چندین گزینه موجود برای افراد مشتاق به انجام یک تمرین ورزشی هوازی است. در شرایطی که دویدن نرم و آهسته فعالیتی محبوب محسوب می گردد، روش های دیگری برای افزایش ضربان قلب و جریان خون بدون اعمال فشار بیش از حد بر مفاصل و ماهیچه ها وجود دارند.

در ادامه بعضی فعالیت های هوازی غیر از دویدن در دو دسته معرفی گردیده اند. حرکاتی که در دسته نخست قرار دارند تنها با وزن بدن و یک وسیله انجام می شوند، اما حرکات دسته دوم احتیاجمند بعضی دستگاه های ویژه هستند.

برای انجام یک تمرین هوازی خوب لزوما نباید به باشگاه رفته و به دستگاه های پیشرفته دسترسی داشته باشید. همانند دویدن، شما می توانید این تمرینات ورزشی را با یاری وزن بدن خود یا وسیله ای ساده مانند یک طناب یا یک دمبل انجام دهید.

طناب زدن تمرینی آسان و کم فشار است. شما می توانید این کار را تقریبا در هر جای که فضای کافی برای چرخش طناب را داشته باشد، انجام دهید. پژوهش ها نشان داده اند که یک برنامه روزانه 10 دقیقه ای طناب زدن می تواند به اندازه یک برنامه 30 دقیقه ای دویدن نرم و آهسته موثر باشد.

آرنج های خود را هنگام طناب زدن نزدیک بدن و بخش مرکزی بدن را سفت نگه دارید تا تعادل شما هنگام پریدن حفظ گردد.

زمانی که راحت هستید، حرکات پیچیده تری مانند پرش به طرفین یا جایگزینی هر پا در هر پرش را به روتین طناب زدن خود اضافه کنید.

احتیاجی نیست که برای انجام تمرینات بوکس وارد رینگ شوید یا حتی از خانه خود خارج شوید. با انجام انواع مختلف مشت زدن و حرکت به طرفین شما می توانید ماهیچه های بخش مرکزی و قسمت هایی بالایی و پایینی بدن خود را تمرین دهید، در شرایطی که ضربان قلب خود را نیز افزایش می دهید.

از ترکیبی از حرکات مشت زنی و پایکوبی پا بهره ببرید یا برنامه های ویدئویی آنلاین را دنبال کنید.

برای به چالش کشیدن هرچه بیشتر خود، دمبل هایی سبک را در دست ها نگه داشته یا از وزنه هایی که به قوزک پا ها بسته می شوند برای افزودن مقاومت بهره ببرید.

تمرینات کالیستنیک حرکاتی هستند که با یاری وزن بدن و تجهیزاتی ساده انجام می شوند که به افزایش قدرت و آمادگی قلبی عروقی شما یاری می نمایند. شما می توانید یک روتین سریع تمرینات کالیستنیک را تقریبا در هر جایی انجام دهید.

برای انجام حرکات گسترده تر، پارک ها یا باشگاه هایی که دارای تجهیزات کالیستنیک مانند میله های پارالل و حلقه ها هستند، مکان بهتری محسوب می شوند.

یک برنامه تمرینی کامل باید شامل حرکاتی باشد که قسمت هایی بالایی و پایینی بدن را درگیر می نمایند تا از این طریق به تقویت ماهیچه ها یاری گردد.

تمرینات پلانک روشی خوب برای تقویت و افزایش استقامت بخش مرکزی بدن انسان هستند. زمانی که پلانک سنتی را با هر گونه حرکتی ترکیب می کنید، سختی آن افزایش یافته و ضربان قلب با به کار دریافت قسمت های بیشتری از بدن افزایش می یابد. از گزینه های محبوب در این زمینه می توان به حرکات سینه خیز ارتشی، کوهنورد و پلانک جک اشاره نمود.

هنگام انجام تمرینات پلانک همیشه پشت خود را صاف نگه دارید، و ماهیچه های سرینی را برای حفظ وضعیت مناسب درگیر کنید.

برای چالش بیشتر، از وسایلی مانند اسلایدرها، اسکوتر ها یا حوله ها برای کاهش اصطکاک زیر دست ها و پا های خود بهره ببرید.

تمرینات حمل بار بالای سر همان گونه که از نام آن ها تعیین است شامل بالا نگه داشتن یک وزنه - کتل بل یا دمبل - و حمل آن به اطراف می گردد. شما می توانید به طور همزمان در هر دو دست یا تنها یک دست خود بار حمل کنید. این تمرینات ساده و موثر هستند. آن ها نه تنها ضربان قلب شما را افزایش می دهند، بلکه به ماهیچه سازی و تقویت آن ها در دست ها و بخش مرکزی بدن یاری می نمایند.

وزنی که شما را به چالش می کشد، اما حمل آن بیش از حد سخت نیست را انتخاب کنید، به ویژه اگر پس از حمل وزنه بالای سر تمرینات دیگری نیز انجام می دهید.

راه رفتن سریع تر به افزایش هرچه بیشتر ضربان قلب یاری می نماید.

دوچرخه های ثابت تقریبا در هر باشگاهی وجود دارند. شما می توانید با تنظیم سطوح مقاومت و ترکیب حرکات ایستاده و نشسته، شدت دوچرخه سواری خود را به چالش بکشید.

برای تجربه ای راحت، ارتفاع جایگاه را تا استخوان مفصل ران بالا بیاورید.

اگر رویکردی جدی در استفاده از دوچرخه ثابت دارید استفاده از کفش های دوچرخه سواری را مد نظر قرار دهید. آن ها با پدال های دوچرخه جفت شده و حرکت پای متعادل تر و کارآمدتر را ممکن می سازند.

کار با دستگاه روئینگ یکی دیگر از تمرینات هوازی خوب است که ماهیچه های قسمت های مختلف بدن را درگیر می نماید. کار با دستگاه روئینگ با شدت بالا ضربان قلب را افزایش می دهد و امکان انجام یک تمرین کارآمد و متعادل را فراهم می سازد.

بیشتر نیرو در هر حرکت باید توسط پا های شما فراوری گردد.

برای استفاده از دست های خود قوز نکرده و پشت خود را صاف نگه دارید.

ورساکلایمر دستگاهی است که در سال 1981 معرفی گردید، اما اخیرا شاهد افزایش محبوبیت خود بوده است. این دستگاه در همه باشگاه ها وجود ندارد.

از ترکیب حرکات کوتاه و بلند برای شدت متغیر صعود خود بهره ببرید.

سرعت پایدار و روان حرکت اهمیت بیشتری نسبت به حرکت سریع دارد.

تنها یک یا دو دقیقه کار با این دستگاه که کل بدن را درگیر می نماید می تواند فشار چشمگیری را به شما وارد کند.

حرکت نردبان جیکوب می تواند در ابتدا چالش برانگیز باشد، اما زمانی که به صعود با آن عادت کنید در می یابید که تمرینی فوق العاده کارآمد است. 10 تا 15 دقیقه کار با این دستگاه آن چیزی است که برای افزایش ضربان قلب خود و کالری سوزی احتیاج دارید.

تمام باشگاه ها دارای این دستگاه نیستند.

اگر اولین بار است که با این دستگاه کار می کنید نرده های دو طرف را با دست نگه دارید. زمانی که پا های شما به حرکت عادت کرد می توانید از دست های خود برای دریافت بخش های متحرک بهره ببرید.

منبع: عصر ایران