چگونه بدون مصرف کافئین بیدار بمانیم؟ - تا بینهایت

داشتن خواب شبانه خوب و با کیفیت در طولانی مدت می تواند به برطرف خستگی مزمن یاری کند ولی راه چارههای جالب دیگری هم برای بیدار ماندن و هشیار بودن وجود دارد.

1) قدم زدن در هوای آزاد

بیرون بروید و در هوای تازه و زیر نور خورشید قدم بزنید. هر گونه تغییر در محیط زیست می تواند به برطرف خواب و کسالت یاری کند. جابجایی فیزیکی در خارج از منزل معمولا برترین انتخاب است. اگر بتوانید کار خود را کمی طولانی در خارج از منزل انجام دهید برترین کار است.

اگر نمیتوانید از منزل خارج شوید کمی پنجره را باز کنید تا از هوای تازه بیرون استشمام کنید، یا حداقل چند دقیقه نزدیک پنجره بنشینید و پرده ها را بکشید و اجازه دهید نور طبیعی خورشید به اتاقتان راه یابد. حتی اگر هوا هنوز کامل روشن نشده است بیرون بروید، چون بیرون رفتن از خانه احتمالا شما را سریع تر از حالت خواب خارج می نماید. ترکیب هوای تازه، ورزش و تغییر فضا همه با هم به بیداری هر چه بهتر مغز شما یاری می نمایند.

2) دمای محیط را کاهش دهید

در هوای خنک تر بیشتر محتمل است که شما احساس هوشیاری کنید. کار کردن در محیطی گرم می تواند موجب گردد که شما احساس احتیاج به چرت زدن کنید. اگر هوای بیرون سرد است وسایل گرمایشی را خاموش کنید و چند دقیقه ای پنجره را باز کنید. اگر هوا گرم است، سعی کنید از فن و تهویه مطبوع بهره ببرید.

3) صدای موسیقی را بالا ببرید

بالا بردن صداهای مورد علاقه و آواز خواندن به شما یاری می نماید بیدار شوید. اگر در یک دفتر قرار دارید یا اگر دیگران در اطراف شما هستند ممکن است لازم باشد از هدفون بهره ببرید.

• اطمینان حاصل کنید آهنگ هایی را که انتخاب می کنید شاد و آرام باشند.
• پایکوبی همراه با موسیقی، به افزایش دریافت انرژی شما یاری می نماید.

4) چراغ ها را روشن کنید

هر چند نور طبیعی برترین است ولی افزایش نور در محیط می تواند تلنگری به حواس شما باشد و مدت زمان بیداری شما را افزایش دهد. اگر شما قادر نیستید از نور طبیعی بهره مند شوید، نور آبی که در چراغ های LED وجود دارد نیز میتواند به بیدار نگه داشتن شما یاری کند. انواع دیگر روشنایی (چراغ، رشته ای، هالوژن) نیز ممکن است بهتر باشد.

5) دور شدن از صفحه نمایش

نگاه کردن طولانی به یک هدف مانند صفحه نمایش کامپیوتر می تواند به چشمان شما آسیب برساند. چرا که سعی دارید در طول کار، آن ها را باز نگه دارید. در حال حاضر 95% آمریکایی هایی که در محیط های اداری کار می نمایند در معرض خطر سندروم بینایی کامپیوتر قرار دارند .تماشای زیاد صفحه نمایش تمام گجت ها می تواند باعث سوزش، خشکی و فشار آمدن به چشم، تاری دید و دردهایی در ناحیه سر و گردن و شانه گردد.

با کم تر خیره شدن به صفحه نمایش می توان از این خطرات تا حد زیادی جلوگیری کرد. ضمن این که چشمک زدن های مکرر و اصلاح شرایط بدنی و تغییر جهت نگاه به جسم دیگر در هر 20 دقیقه می تواند اقدامات موثری باشد.

6) نوشیدن آب

کم آبی بدن، یک عامل مهم استهلاک انرژی است. کم آبی می تواند باعث خستگی، گیجی، تپش قلب و غش گردد. چرا که بیش از 60٪ بدن انسان از آب تشکیل شده است. علاوه بر این آب، نقش روان نماینده برای مفاصل را دارد و مصرف آب به دفع ضایعات بدن یاری می نماید.

از طرفی جریان خون از طریق آب، مواد مغذی مانند اکسیژن و کربوهیدرات ها را به بخش های مختلف بدن از جمله مغز می رساند. مطالعه پژوهشگران دانشگاه تافتز در سال 2009 نشان داد که حتی اگر بدن، آب خود را در حد کم- کم تر از 1 تا 2% آب بدن- از دست بدهد باز هم عوارضی چون خستگی و گیجی را تجربه خواهید کرد.

7) چرت زدن کوتاه

چرت زدن 5 تا 25 دقیقه ای به ازای هر 6 یا 7 ساعت در بازه زمانی قبل از خواب، راه چاره فوق العاده ای برای احیای انرژی است. چرت زدن بیشتر از این بازه زمانی، اختلالی به نامتمایل به خواب شناخته شده که باعث تنبل تر شدن شما بعد از بیداری می گردد. گاهی اوقات چرت های طولانی بیش از یک ساعت ارزش این را دارد که زمان بیشتری را در حالت هوشیاری قرار بگیرید.

مطالعه ای در سال 2008 نشان داد که چرت بعدازظهر، هم از خواب زیاد شب و هم از مصرف کافیین در ظهر موثرتر عمل می نماید. دیگر مطالعات نشان داده اند که خواب می تواند عملکرد افراد را در یادگیری، حافظه و تفکر خلاق بهبود بخشد. در این میان چرت های شش دقیقه ای به افراد یاری خواهد نمود که اطلاعات را بهتر به خاطر بسپارند. محققان دانشگاه کالیفرنیا در یکی از آنالیز های خود گفته اند: چرت زدن بر خلاف کافئین نه تنها هشیاری و تمرکز شما را افزایش می دهد، بلکه به تقویت حافظه هم یاری می نماید.

8) خوردن یک میان وعده مغذی

قند خون پایین باعث می گردد که احساس بی حالی و خواب آلودگی کنید. وعده های غذایی سنگین هم می توانند اثری مشابه آن را داشته باشند چرا که هضم غذا با مصرف انرژی همراه است. با این حال سعی نکنید تا این مصرف انرژی را با خوردن غذاهای شیرین و نوشیدن قهوه جبران کنید.

میان وعده های سبک با مواد مغذی خاص مانند آهن و چربی های مفید راه چاره بسیار خوبی برای احیای انرژی است. نتایج یک آنالیز نشان داده است که فیبر بالای صبحانه بیشترین تاثیر را در حفظ هوشیاری دارد و مصرف مواد غذایی پروتئین دار مانند تخم مرغ هم می تواند موثر باشد. با این حال، طیف گسترده ای از مواد غذایی وجود دارد که انرژی ما را در سطح بالایی نگه می دارد.

از جمله این مواد غذایی می توان به نان تست آووکادو، کره بادام زمینی، کرفس، هویج یا حموس اشاره نمود. غداهای دیگری نظیر اسفناج، لوبیا و عدس هم از منابع غنی آهن به حساب می آیند و از آنجا که کمبود آهن باعث بروز خستگی می گردد، مصرف این نوع غذاها برای بهبود هوشیاری پیشنهاد می گردد.در کنار آن، مصرف مواد غذایی با ویتامین C بالا، باع افزایش جذب آهن در بدن خواهند شد.

پ