ورزشکاران روزانه چه میزان مکمل کلسیم و ویتامین D نیاز دارند؟

منابع غذایی کلسیم شامل لبنیات کم چرب به خصوص (ماست، پنیر، بستنی، کشک و قره قورت)، شیر سویا، ماهی ساردین، کنجد، لوبیا سفید و چشم بلبلی و سویا، بادام و انجیر خشک، کلم پیچ، شلغم، سبزیجات برگ سبز تیره و پرتقال است.

ورزشکاران روزانه چه میزان مکمل کلسیم و ویتامین D نیاز دارند؟

به گزارش، بر اساس قوانین مربوط به مواد و روش های ممنوعه و مکمل های غذایی و ورزشی ویتامین عنصر معدنی مکمل کلسیم در تشکیل بافت استخوان ها، دندان ها و هماهنگی بین عصب و عضله نقش حیاتی دارد و ورزشکاران به سبب بهره وری از بالاترین پتانسیل بدنی خود و پیشگیری از اختلالات استخوانی در سنین بالاتر نباید کمبودی در مورد این عنصر داشته باشند.

منابع غذایی کلسیم شامل لبنیات کم چرب به خصوص (ماست، پنیر، بستنی، کشک و قره قورت)، شیر سویا، ماهی ساردین، کنجد، لوبیا سفید و چشم بلبلی و سویا، بادام و انجیر خشک، کلم پیچ، شلغم، سبزیجات برگ سبز تیره و پرتقال است.

گفتنی است وجود ترکیبی به نام اسید فیتیک در حبوبات، آجیل ها و اسفناج، سبب جذب ناقص کلسیم و آهن و روی این دسته از موادغذایی می شود؛ بنابراین با این که موادغذایی ذکر شده سطح بالایی از مواد معدنی مذکور را دارند، ولی جذب آن ها به خاطر اسید فیتیک کم می شود و در عین حال یکی از عوامل موثر بر جذب کلسیم مواد غذایی، سطح ویتامین D بدن است که در صورت کمبود با اختلال روبرو می شود.

مکمل های کلسیم به دو صورت کلسیم سیترات یا کلسیم کربنات هستند که توصیه می شود نوع کلسیم کربنات به دلیل هضم دشوارتر حتما همراه یا پس از غذا خورده شود؛ در حالی که کلسیم سیترات در هر زمانی امکان مصرف دارد. همچنین کلسیم در مکمل هایی که دوز های بالاتر از 500 میلی گرم در هر وعده دارند، جذب نمی شود و مکمل کلسیم حداقل باید با فاصله دو ساعت از مکمل آهن و آنتی بیوتیک ها مصرف شود.

نکته حائز اهمیت اینکه افرادی که سابقه مسائل کلیوی یا بیماری های متابولیکی دارند، حتما پیش از مصرف این دارو با پزشک مشورت کنند.

ویتامین D یکی از ترکیبات ویتامینی محلول در چربی بدن است که به واسطه وظایف مختلف به خصوص در ساختار استخوان ها به عنوان مکمل کلسیم در استخوان سازی ایفای نقش می کند و مهمترین منبع این ویتامین، نور مستقیم خورشید است که در اثر برخورد آن به پوست سبب ساختن این ویتامین در چربی های زیر پوست می شود، هرچند با وجود تعداد روز های آفتابی زیاد در ایران، بسیاری از مردم به خصوص بانوان دچار کمبود این ویتامین هستند.

منابع غذایی ویتامین D عبارتند از انواع ماهی های چرب (سالمون، قزل آلا و...) و روغن کبد ماهی، شیر و پودر شیرخشک، زرده تخم مرغ و ماست و میزان نیاز روزانه به این ویتامین 600 واحد بین المللی (IU) برای بچه ها، نوجوانان و جوانان است، هرچند این مقدار برای افرادی است که دچار کمبود نیستند و درخصوص جامعه ما که طبق آمار ها اکثریت جمعیت دچار کمبود هستند، مصرف عمومی ماهانه یک کپسول 50000 IU از این ویتامین توصیه می شود.

تحقیقات اخیر نشان دادند مصرف ماهانه یک کپسول 50000 IU ویتامین D حتی در پیشگیری از برخی سرطان ها بخصوص در زنان بسیار موثر است و با تمام فواید این ویتامین، مصرف بیش از حد آن عوارض بسیار جبران ناپذیری برای بدن دارد، بنابراین درباره افزایش دوز آن حتما با پزشک مشورت شود.

منبع : ایسنا

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان
انتشار: بروزرسانی: 5 آذر 1398 شناسه مطلب: 476

به "ورزشکاران روزانه چه میزان مکمل کلسیم و ویتامین D نیاز دارند؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "ورزشکاران روزانه چه میزان مکمل کلسیم و ویتامین D نیاز دارند؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید