مواد غذایی که باید به صورت هفتگی مصرف گردد - تا بینهایت

بسیاری افراد علاقه مند هستند تا بدانند کدام مواد غذایی برای سلامتی آنان بهتر است. البته باید بدانیم که غذا های گیاهی منبع خوبی از مواد مغذی سالم هستند که شامل انواع مختلف فیبر غذایی، ویتامین، موادمعدنی و موادمغذی گیاهی می شوند.

به نقل از کانورسیشن، تحقیقات منتشر شده در می 2021 و آنالیز بر روی بیش از 500 هزار نفر طی 25 سال نشان داد، افرادی که بیشترین غذا های گیاهی را مصرف می نمایند در مقایسه با افرادی که مصرف کمتری دارند میانگین عمری بیشتری از پنج تا 25 سال را تجربه کردند. در ذیل بعضی از مواد غذایی مفید ارائه شده است.

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین سی (C) و لیکوپن (یک کاروتنوئید) است. کاروتنوئید ها رنگدانه هایی هستند که به وسیله گیاهان فراوری می شوند و به سبزیجات رنگ می دهند. محققان دریافتند افرادی که یک تا 1.5 گوجه فرنگی بزرگ یا یک تا 1.5 فنجان آب گوجه فرنگی را روزانه برای حدود 6 هفته مصرف نموده بودند، سطح تری گلیسیرید خون (نوعی چربی در خون که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد) بعلاوه سطح کلسترول کل و کلسترول بد را در مقایسه با افرادی که گوجه فرنگی مصرف نمی نمایند را کاهش داده اند. بعلاوه سطح کلسترول خوب این افراد نیز افزایش یافت.

محققان دریافتند مصرف هر گونه فرآورده گوجه فرنگی منجر به کاهش شدید فشار خون سیستولیک می گردد. با این حال، هیچ تاثیری بر فشار دیاستولیک مشاهده نشد. فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در گروهی که فشار خون بالا داشتند، پس از مصرف محصولات گوجه فرنگی در مقایسه با دارونما ها کاهش یافت.

نتایج آنالیز بر روی 260 هزار مرد نشان داد، افرادی که بیشترین مصرف گوجه فرنگی پخته، سس گوجه فرنگی و غذا های حاوی گوجه فرنگی (معادل حدود یک فنجان در هفته) را داشتند، 15 تا 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند.

کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن است که یک کاروتنوئید (رنگدانه گیاهی) نیز هست. در بدن به ویتامین آ (A) تبدیل و در فراوری آنتی بادی هایی استفاده می گردد که با عفونت مبارزه می نمایند. بعلاوه برای حفظ یکپارچگی سلول های چشم، پوست، ریه ها و روده ضروری است.

در مطالعات اجرا شده، افرادی که بیشترین مصرف غذا های غنی از بتاکاروتن (مانند کدو تنبل، هویج، سیب زمینی و سبزی های برگدار) را داشتند، 8 تا 19 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی یا مرگ به هر دلیلی بودند.

قارچ ها سرشار از مواد مغذی با خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند. فرآیند های معمول بدن باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می گردد که رادیکال های آزاد فراوری می نماید. این ها ذرات کوچکی هستند که به دیواره های سلولی آسیب می رسانند و باعث مرگ سلول ها می شوند.

اگر این مواد به وسیله آنتی اکسیدان ها خنثی نشوند می توانند باعث التهاب، پیری و ایجاد بعضی سرطان ها شوند. آنالیز 17 مطالعه در خصوص قارچ و سلامت نشان داد افرادی که بیشترین قارچ را می خورند در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار مصرف را دارند، 34 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به هر نوع سرطانی قرار دارند و برای سرطان سینه، خطر 35 درصد کمتر بود.

خوردن دانه های جو دوسر منجر به کاهش قابل توجهی گلوکز خون و پاسخ انسولین می گردد. جو دو سر منبع خوبی از بتا گلوکان و فیبر محلول است که به کاهش سطح کلسترول خون یاری می نماید. در 58 مطالعه که در آن افراد با رژیم غذایی خاصی حاوی حدود 3.5 گرم بتا گلوکان جو دو سر در روز تغذیه می شدند، سطح کلسترول بد به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل کمتر بود.

نتایج پنج آنالیز نشان داد که تاثیر جو دوسر بر فشار خون اندک است، اما همین مقدار کاهش در فشارخون بسیار مهم است.

منبع: ایسکانیوز